בחוץ גשם, רוח, קור… אז בואו נתפנק במרק עשיר, סמיך, טעים ומהיר הכנה! מרק כתום בניחוח קוקוסי משגע עם נגיעונת של קארי… ת- ע- נ- ו- ג !
ירקות כתומים מכילים ויטמינים רבים כמו: בטא קרוטן (הגוף ממיר אותו לויטמין A שמסייע במניעת מחלות לב וסרטן), ליקופן, אשלגן, ויטמין סי וערכים תזונתיים נוספים. הם מנמיכים רמות כולסטרול ולחץ דם, מעודדים יצירת קולגן, תומכים בבריאות המפרקים, עוזרים בבניית עצמות חזקות ועוד המון דברים טובים….
הוספתי למרק גם עדשים כתומות שהן לא רק נהדרות בטעמן, הן גם מקור טוב לפחמימות ולחלבון. חצי כוס עדשים אדומות מספקת לגוף תשעה גרם חלבון, ומכילה גם ברזל, זרחן, אבץ, מגנזיום, אשלגן, סידן, ויטמין B וניאצין. הן גם עשירות מאוד בחומצה פולית ובסיבים תזונתיים.
בקיצור, בריא 🙂 אז למה שלא נהנה מכל הטוב הזה?? בואו נתחיל!
מצרכים
3 גזרים
3 בטטות קטנות (או 2 גדולות)
חתיכת דלעת (בלוק אחד שמוכרים בסופר. מניחה שזה סביב 300 גרם)
2 שיני שום
1/2 כוס עדשים כתומות
1/2 קרטון קרם קוקוס של אלפרו
תבלינים: מלח, פלפל, אבקת שום גבישי, אבקת קארי (מומלץ! שילוב של קוקוס עם קארי הוא מדהים!)
אופציונלי – בצל גדול קצוץ. אפשר לטגן אותו ממש בהתחלה בכף שמן זית. אני ויתרתי הפעם על הבצל.
אופן ההכנה
נתחיל בגזר כי זמן הבישול שלו הוא הכי ארוך. נחתוך לעיגולים ונבשל בסיר עם 3 כוסות מים רותחים.
לאחר כעשר דקות נוסיף את הדלעת ושתי שיני שום. נוסיף גם את הבטטות והתבלינים.
את העדשים נשטוף היטב ונסנן, גם אותן נשים בסיר.
נוסיף גם את הבטטות והתבלינים. בתכלס, סדר הכנסת המצרכים לא משנה… להתחיל בגזר ואח"כ פשוט להוסיף את שאר הירקות..
להביא לרתיחה ואז להנמיך את האש, לכסות ולבשל כ 15-20 דקות. המים מכסים את הירקות אבל לא מעבר לכך, אל תשימו הרבה מים כדי שהמרק לא יהיה דליל (תמיד אפשר להוסיף בהמשך אם תרצו).
כשהירקות כבר רכים, נוסיף 1/2 קרטון של קרם קוקוס של אלפרו ונבשל כחמש דקות
בעזרת בלנדר מוט נטחן את המרק למרקם סמיך וחלק (אפשר להעביר הכל לבלנדר ולטחון אם יותר נח לכם). לטעום ולתקן תיבול.
הערות:
** ניתן להקפיא את המרק ללא בעיה. אני מחלקת למנות ומפשירה בעת הצורך. זו ארוחת ערב נהדרת בחורף!!
** אם אתם לא אוהבים קוקוס, אתם יכולים להמיר את שמנת הקוקוס בשמנת על בסיס סויה או אורז. אפשר כמובן גם לוותר על זה לחלוטין, אבל ממליצה שלא 🙂
** אתם יכולים לשנות את הרכב הירקות לפי טעמכם (למשל לשים יותר גזר, פחות בטטות… הכל הולך).
~ שיהיה לנו חורף חמים ונעים 🙂 ~
תמונות של המוצרים:
שמנות של אלפרו (קוקוס, אורז, סויה)
